7 esercizi da fare a casa e stare in forma

Per il nostro benessere fisico è fondamentale tenere il nostro corpo sano e attivo.

Ecco 7 esercizi da fare a casa grazie ai consigli di Samantha Clayton.

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Cosa serve:

• Una sedia robusta

• Una coppia di manubri

• Un tappetino da fitness o pavimento antiscivolo

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1 Riscaldamento

Può sembrare la fase più noiosa ma è assolutamente importante preparare il corpo allo sforzo anche se moderato.

Per iniziare i 7 esercizi da fare a casa quindi partiamo con il riscaldamento, ti consiglio una decina di esercizi cardio.

Potresti per esempio fare una corsa leggera sul posto per cinque minuti, continua con dei saltelli con estensione laterale di braccia e gambe, se ce l’hai va benissimo anche fare dei salti con la corda oppure, se il freddo non ti fa paura, esci e fai una bella camminata seguita da una corsetta leggera.

2 Combinazione braccia-spalle con i pesi

Iniziamo con i pesi: da posizione eretta con i piedi in linea con le spalle, tieni i manubri in mano con le braccia distese lungo i fianchi, non è importante avere un peso eccessivo.

Piega gli avambracci in avanti per far lavorare i bicipiti, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti uno verso l’altro. Ora porta i pesi in alto fino all’altezza delle spalle per far lavorare i muscoli delle spalle.

3 Squat plié con piegamento delle braccia

Per chi non lo conosce, questo squat fa lavorare bene i muscoli di gambe, glutei, interno delle cosce e trapezio.

Tieni i piedi poco più distanti della linea delle spalle, con le punte rivolte all’esterno. Tieni i pesi con i palmi rivolti verso il corpo. Ora abbassati lentamente in posizione di squat come se scivolassi lungo un muro, tenendo la schiena dritta.

Quando torni in posizione eretta, avvicina i pesi al torace facendo leva sui gomiti. Ripetere l’esercizio 10-20 volte (la frequenza dipende dal tuo livello di allenamento, inizia con calma per poi aumentare gradualmente).

4 Dip su sedia

Siamo già a metà dei 7 esercizi da fare a casa 🙂 ora passiamo ai tricipiti, ovvero i muscoli posteriori delle braccia. Siediti e poggia le mani sulla seduta, lateralmente. Posiziona i piedi davanti con le punte rivolte all’esterno; cosce parallele al pavimento.

Scendi verso il basso flettendo le braccia in modo che i gomiti siano piegati all’indietro e sostengano il peso del corpo.

Completa il movimento tornando nella posizione di seduta iniziale.

5 Equilibrio su mani e ginocchia

Passiamo ora ad un movimento a corpo libero per far lavorare i muscoli addominali, braccia e gambe.

Mettiti carponi in modo tale che i polsi siano in linea con le spalle e le anche con le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Una volta trovata la posizione corretta, solleva una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti.

Per completare l’esercizio mantieni questa posizione oppure porta il ginocchio verso il torace e il gomito verso il ginocchio.

Terminato con un lato, ripeti con l’altro.

6 Curtsey con sollevamento della gamba

Passiamo alla parte inferiore, facciamo un tipo di affondo per far lavorare i muscoli interni ed esterni delle cosce e i glutei.

Mettiti in posizione eretta, poggia una mano sullo schienale di una sedia o di un tavolino per mantenere l’equilibrio. Esegui un affondo portando indietro la gamba sinistra, mantenendo il piede (sinistro) un po’ a destra, poco al di là della linea mediana del corpo.

Quando ti abbassi, il ginocchio della gamba destra non deve oltrepassare la punta del piede. Contrai bene i muscoli e tieni la schiena dritta.

Infine torna in posizione eretta mantenendo il piede sinistro flesso mentre la gamba viene portata accanto all’altra.

7 Ponte con press del torace

Un esercizio a volte fatto da bambini per giocare, ma molto importante per far lavorare i muscoli pettorali, i glutei e i cosiddetti muscoli “core” definiti come muscoli stabilizzatori.

Stenditi con la schiena a terra e contrai i glutei sollevando le anche da terra in modo che spalle e ginocchia si trovino sulla stessa linea.

Quando sei in grado di mantenere la posizione, puoi aggiungere il press del torace. Tieni i pesi con i palmi rivolti in avanti e allineati al torace. Solleva i pesi, mantenere un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.

Spero che questi 7 esercizi da fare a casa ti possano essere utili e li utilizzerai per raggiungere il tuo benessere fisico. Alla prossima 🙂